こんにちは!
高知中央高校ラグビー蹴球部 SAMGUYS
“ラグビー魂 2nd. SEASON” です!
昨晩の天気予報の降水確率を超えて雨が降り続く高知市。
午前中はロード&坂道トレーニングの予定を校舎内にて階段トレーニング、午後はグラウンド練習の予定を体育館ステージでのサーキットトレーニングに変更です。
体育館ステージでのサーキットトレーニングは、二部練習予定にもかかわらず終日雨が降り続いてしまう日に、階段トレーニングの裏メニューとして最近開発したトレーニング。
今日は SAMGUYS が誇る フィジカルモンスター 1年 PR 小野をモデルに紹介します。
① “片足交互ジャンプ”
2段の飛び箱(廃棄予定だったものを再利用)に片足を乗せ、その片足にフルパワーを込めてできるだけ高く飛び上がります。
着地時に足を入れ替えて、連続ジャンプします。
② “肩インナー”
2kg のダンベルを両手に持ち、両肘を顔の前で合わせます。
そこから手首を外に回旋させながら胸を開き、頭上に真っ直ぐに上げます。
上げたら胸を開いた体勢に戻してから最初の体勢 に戻って、この一連の動作を繰り返します。
③&④ “片足スクワット”
1段の跳び箱に座り、片足を地面から浮かせます。その姿勢のまま片足スクワットで上下動を繰り返します。
立ち上がる時は できるだけ速く、座る時はできるだけゆっくりと動作をコントロールすることで膝周辺にかかる負荷を高めます。③で右足、④で左足と別々に行います。
⑤ “ダンベルレイズ”
イスに座って 5kgのダンベルを両手に持ちます。そこから前に真っ直ぐダンベルを持ち上げて頭上まで上げ、ゆっくり下ろします。
下ろしたら次は真横に持ち上げ、肩の高さよりも高い位置まで上げます。
これを交互に繰り返します。
⑥ “ランジステップ”
20kgのバーを担いで真っ直ぐ立ち、前方に大きく深く一歩を踏み出し、また元の姿勢に蹴り戻ります。
足を交互に入れ替えて繰り返します。
⑦ “シンク(沈む)”
イスとベンチを使って写真のような体勢を作って深く腕立て伏せ。
体幹に力を入れて、お尻を落とさないように姿勢を維持しながら行います。
⑧ “壁登り”
体育館の床に うつ伏せに寝た体勢からスタート。
素早く起き上がってステージ上まで一気に飛び登り、立ち上がってジャンプ。
着地したらすぐに飛び降りて うつ伏せになり、同じ動作を素早く繰り返します。
⑨ “裏ダンベルフライ”
4kgのダンベルを持ってパワーポジション(スクラムやタックルに入る直前の 一番強い姿勢)をとり、そこから姿勢は維持したまま 鳥が羽ばたくようにダンベルを持ち上げます。
この動作を繰り返します。
以上、①~⑨ までの種目を 40秒間ずつ連続で実施。20秒間のレストの間に種目を移動。9種目を連続でこなします(1set トータル 9分間)。
これを 1分のレストを挟んで 3set 繰り返し 前半終了(トータルで 29分間)。
5分のハーフタイム後、後半戦として同じように 3set繰り返して、高校ラグビーの 1試合分に相当する約60分を試合以上の負荷強度でハードワークします。
限られたスペースしかない中で、限られた用具を最大限有効活用して組み上げたこのメニューは選手たちにも大好評(?!)。
今日も終わった後には 汗だくで息も絶え絶え…。
午前中の階段トレーニング時に実施した スーパー階段サーキットトレーニングとあわせて、午前・午後で2試合以上に相当するハードワークをやりきりました!